CÁCH KHẮC PHỤC CÙNG KHÍ ĐẠO HIMALAYA.
Học viên hỏi về tình trạng hóa – xạ trị dẫn tới mất ngủ và trào ngược dạ dày (ảnh chụp màn hình).
Tôi xin trả lời:
====================
Em H. quí mến,
Tôi thật sự đồng cảm với hành trình điều trị ung thư vú mà em đang trải qua. Việc em đã vượt qua phẫu thuật, hóa trị và chỉ còn 10 mũi xạ trị nữa là kết thúc quá trình này là một minh chứng cho sức mạnh và ý chí của em. Tôi xin được chia sẻ một số phương pháp có thể giúp em cải thiện tình trạng mất ngủ và trào ngược dạ dày – hai vấn đề thường gặp trong quá trình điều trị ung thư.
I/Đối với vấn đề mất ngủ:
1/Thiền và thư giãn:
-Thực hành thiền hơi thở 10-15 phút trước khi đi ngủ. Nằm buông lỏng, thoải mái, thư giãn. Từ từ hít vào phồng bụng lên. Từ từ thở ra hóp bụng lại. Độ dài hơi thở theo khả năng, không cố quá.
-Kỹ thuật thư giãn cơ bắp từng phần: Nằm thoải mái, căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu (hướng dẫn chi tiết ở ngay phần dưới)
-Nghe nhạc thư giãn hoặc âm thanh thiên nhiên khi đi ngủ (Tôi đã làm 2 clip nhạc này. Nhiều người sử dụng và đem lại kết quả rất tốt. Đây là đường link:
Đây là phương pháp rất hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, đặc biệt hữu ích cho người đang trải qua quá trình điều trị như hóa trị, xạ trị.
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp từng phần – Hướng dẫn chi tiết
Chuẩn bị:
1/Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái
2/Mặc quần áo rộng rãi
3/Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, có thể kê gối dưới đầu và đầu gối
4/Đặt hai tay thả lỏng dọc theo thân
Nguyên tắc thực hiện:
-Đối với mỗi nhóm cơ, em sẽ căng cơ trong 5-7 giây (mức độ vừa phải, không quá mạnh)
-Sau đó thả lỏng đột ngột và cảm nhận cảm giác thư giãn trong 15-20 giây
-Chú ý đến cảm giác khác biệt giữa khi căng và khi thả lỏng
-Thở đều đặn: hít vào khi căng cơ, thở ra khi thả lỏng
Trình tự thực hiện (từ dưới lên trên):
1/Bàn chân và cẳng chân:
-Bàn chân phải: Uốn cong các ngón chân xuống dưới và căng bàn chân. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Bàn chân trái: Lặp lại như trên.
-Cẳng chân phải: Duỗi thẳng chân, đầu ngón chân hướng về phía mặt, căng cơ bắp chân. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Cẳng chân trái: Lặp lại như trên.
2/Đùi:
-Đùi phải: Ép đùi vào giường/thảm, căng cơ đùi. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Đùi trái: Lặp lại như trên.
3/Vùng bụng và lưng dưới:
-Hít sâu, căng cơ bụng (gồng lên). Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Ưỡn lưng nhẹ lên khỏi mặt giường/thảm (nếu không gây đau). Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
4/Ngực và lưng trên:
-Hít sâu, ưỡn ngực, kéo vai ra sau. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
5/Tay và vai:
-Bàn tay phải: Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Bàn tay trái: Lặp lại như trên.
-Cánh tay phải: Gập cánh tay tại khuỷu, căng cơ bắp tay. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Cánh tay trái: Lặp lại như trên.
-Vai: Nhún vai lên sát tai. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
6/Cổ:
-Nhẹ nhàng ấn đầu vào gối. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
(Lưu ý: Nếu em có vấn đề về cổ, hãy thực hiện rất nhẹ nhàng hoặc bỏ qua bước này)
7/Mặt (chia nhỏ thành các phần):
-Trán: Nhíu mày, nhăn trán. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Mắt: Nhắm chặt mắt. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
-Hàm và miệng: Cắn răng, căng cơ hàm. Giữ 5-7 giây. Thả lỏng 15-20 giây.
8/Thư giãn toàn thân:
-Kết thúc bằng cách hít thở sâu 3-5 lần
-Hình dung một làn sóng thư giãn chảy từ đỉnh đầu xuống đến ngón chân
-Cảm nhận toàn bộ cơ thể nặng và thư giãn
Lưu ý quan trọng:
1/Điều chỉnh cho phù hợp: Nếu em đang trong quá trình điều trị ung thư, một số vùng cơ thể có thể nhạy cảm hoặc đau. Hãy bỏ qua những phần này hoặc thực hiện rất nhẹ nhàng.
2/Tập trung vào hơi thở: Trong suốt quá trình, duy trì nhịp thở sâu và đều đặn.
3/Thời gian thực hiện: Toàn bộ quá trình mất khoảng 15-20 phút. Em có thể thực hiện trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng.
4/Tần suất: Lý tưởng nhất là thực hiện mỗi ngày, hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần để có hiệu quả tốt.
5/Kiên nhẫn: Kỹ thuật này cần thời gian để thành thạo. Những lần đầu tiên, em có thể không cảm nhận được hiệu quả ngay, nhưng hãy kiên trì thực hiện.
Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích cho người bị mất ngủ và các vấn đề liên quan đến căng thẳng như trào ngược dạ dày, vì nó giúp giảm căng thẳng toàn thân, hạ thấp nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và sự thư giãn của các cơ vòng tiêu hóa.
Em có thể kết hợp kỹ thuật này với việc nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên để tăng hiệu quả thư giãn.
(Hết hướng dẫn chi tiết cho Kỹ thuật thư giãn cơ bắp từng phần )
=================================
2/Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh:
-Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
-Tạo môi trường ngủ thoải mái: tối, yên tĩnh, mát mẻ
-Tránh các thiết bị điện tử (điện thoại, tivi) ít nhất 1 giờ trước khi ngủ
3/Bài tập thở sâu trước khi ngủ:
-Hít vào chậm đếm 1-2-3-4
-Giữ hơi đếm 1-2
-Thở ra chậm đếm 1-2-3-4-5-6
-Lặp lại 20 – 40 lần
4/Các phương pháp hỗ trợ khác:
-Uống trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà bạc hà, trà oải hương) 30 phút trước khi đi ngủ
-Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể
-Viết nhật ký để “xả” những lo lắng trước khi ngủ
======================================
II/Đối với tình trạng trào ngược dạ dày:
1/Điều chỉnh chế độ ăn uống:
-Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn
-Tránh nằm ngay sau khi ăn (nên đợi ít nhất 2-3 giờ)
-Giảm thức ăn cay, béo, chua, cà phê, rượu bia
-Tránh ăn quá no, đặc biệt vào buổi tối
2/Tư thế ngủ:
-Nâng đầu giường cao hơn chân giường khoảng 15-20cm
-Ngủ nghiêng bên trái sẽ giúp giảm áp lực lên dạ dày
3/Các bài tập hỗ trợ tiêu hóa:
-Tập bài XẢ (kéo gối 200 lần) sau bữa ăn khoảng 30 phút. Hoặc, có thể đi bộ nhẹ nhàng 15-20 phút sau bữa ăn
-Bài tập thở bụng: Ngồi thẳng lưng, từ từ hít vào phồng bụng, từ từ thở ra thót bụng, thực hiện 5-10 phút mỗi ngày
-Tránh các bài tập gây áp lực lên vùng bụng
4/Bài tập khí công nhẹ nhàng:
Hàng ngày, tập các bài “Nâng trời”, “Ôm trăng” theo chương trình tập luyện của Lớp quí 2/2025 (mà em mới đăng kí tham gia)
5/Phương pháp xoa bóp:
-Xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng theo chiều kim đồng hồ
-Bấm huyệt nội quan (PC6) – huyệt nằm ở cổ tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 3 ngón tay
III/ Lời khuyên chung:
1/Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị của em trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào, đặc biệt là nếu em đang dùng thuốc
2/Duy trì tâm lý tích cực – Tâm trạng lo lắng, căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm cả hai vấn đề. Tham gia các nhóm hỗ trợ bệnh nhân ung thư có thể giúp em chia sẻ và học hỏi từ những người có trải nghiệm tương tự.
3/Uống đủ nước nhưng tránh uống nhiều trước khi đi ngủ
4/Theo dõi và ghi chép những thay đổi về triệu chứng để biết phương pháp nào hiệu quả với em
5/Kiên nhẫn và kiên trì – Các phương pháp tự nhiên thường cần thời gian để phát huy tác dụng
Tôi tin rằng với ý chí mạnh mẽ như em đã thể hiện trong quá trình điều trị, em sẽ vượt qua được những khó khăn này. Hãy nhớ rằng, mỗi ngày trôi qua là một bước tiến gần hơn đến sự hồi phục hoàn toàn.
Chúc em sức khỏe và bình an!
==================
P.S: Nếu em cần thực đơn cụ thể hỗ trợ, tôi sẽ nhờ các thầy, các chuyên gia dinh dưỡng trong “Hiệp hội Khí công sư Quốc tế” giúp cho.
