Có một số người quan tâm comment hoặc nhắn tin “giục” tôi gia tăng tốc độ đăng bài. Nhưng tôi xin thưa rằng: Những kiến thức về khí công, đặc biệt là phần lí thuyết thường rất khô khan và “khó tiêu hóa”. Nó đòi hỏi phải có thời gian đọc, nghiền ngẫm để hiểu và ngấm, chứ không phải là đọc giải trí chơi chơi kiểu chưởng bộ, tiểu thuyết ngôn tình.
Cá nhân tôi, trong quá trình đọc các tài liệu y học nghiên cứu về khí công cũng “toát mồ hôi” để chọn lọc để có thể trích dẫn những phần liên quan và diễn giải lại một cách tương đối dễ hiểu nhất nhằm giúp học viên lĩnh hội dễ dàng hơn.
==========================
CHƯƠNG 5: CÁCH THỰC HÀNH KHÍ CÔNG HIỆU QUẢ
PHẦN 1: NGUYÊN TẮC CĂN BẢN VÀ CHUẨN BỊ
Khí công không phải là phép màu, nhưng nếu thực hành đúng cách, nó có thể giúp cơ thể và tinh thần đạt đến trạng thái cân bằng tối ưu. Nhiều người tập khí công nhưng không thấy hiệu quả vì chưa hiểu rõ nguyên tắc cốt lõi. Trong chương này, chúng ta sẽ đi sâu vào phương pháp thực hành đúng đắn để khai thác tối đa lợi ích của khí công.
Khi đứng trước một học viên mới, tôi thường nói: “Khí công không khó, nhưng nó đòi hỏi sự tinh tế.” Đây không phải là những bài tập cơ học như tập gym hay chạy bộ – nơi bạn chỉ cần thực hiện động tác. Khí công đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa thân, tức và tâm – tức là cơ thể, hơi thở và tâm trí phải đồng bộ hoàn toàn.
1. Nguyên tắc cốt lõi khi thực hành khí công
Trong suốt gần 20 năm nghiên cứu và giảng dạy, tôi nhận thấy rằng thành công trong việc luyện tập khí công phụ thuộc vào ba nguyên tắc quan trọng. Tôi gọi đây là “Tam Điều” – ba sự điều chỉnh cần thiết để khí vận hành tối ưu.
A/Điều thân (Điều chỉnh tư thế & cử động đúng cách)
-Giữ cơ thể thư giãn nhưng vững vàng, không căng thẳng.
Đây là nghịch lý đầu tiên mà nhiều học viên gặp khó khăn: làm sao để vừa thư giãn vừa vững vàng? Tưởng tượng như bạn là một cây tre – mềm dẻo nhưng không yếu đuối, uốn cong nhưng không gãy. Các khớp và cơ nên thả lỏng, nhưng cơ thể vẫn giữ được cấu trúc và sự ổn định.
Tôi nhớ có nhiều học viên, luôn cố gắng đứng thật thẳng, hai vai căng cứng khi tập khí công. Sau nhiều lần điều chỉnh, họ cuối cùng đã tìm thấy trạng thái “thư giãn nhưng vững vàng” – vai buông xuống tự nhiên, đầu gối hơi khép, cơ thể thẳng nhưng không cứng đơ.
Có thể mô tả trạng thái đứng đúng như thế này: “Như thể ta đang được treo bởi một sợi dây từ đỉnh đầu, phần còn lại của cơ thể chỉ việc buông thõng tự nhiên.”
-Đứng, ngồi hay nằm đều cần đảm bảo xương sống thẳng, không gò bó.
Cột sống là “xa lộ chính” cho dòng chảy của khí. Trong mọi tư thế, cần đảm bảo cột sống thẳng nhưng tự nhiên, giữ các đường cong sinh lý bình thường. Một mẹo nhỏ khi ngồi thiền: hãy tưởng tượng đỉnh đầu của bạn đang được kéo nhẹ lên trên, trong khi xương cụt hơi hướng xuống đất. Điều này tạo ra một sự kéo giãn nhẹ, giúp cột sống thẳng mà không cứng.
-Chuyển động nhẹ nhàng, không gắng sức, không vội vàng.
Trong khí công, đặc biệt là các bài động công, tốc độ chuyển động rất quan trọng. Chuyển động nên chậm, đều và liên tục – như mây trôi hay nước chảy. Chuyển động quá nhanh sẽ không cho phép khí lưu thông theo đúng ý định của bạn. (Trừ một số bài đặc thù đòi hỏi phải chuyển động nhanh. Đặc biệt là những bài thuộc bộ “nằm ngồi” – Học viên sẽ được hướng dẫn rõ trong khóa học với những bài như vậy)
Tôi thường hướng dẫn học viên thực hiện mỗi động tác theo nhịp đếm nội tâm từ 1 đến 8 hoặc 1 đến 16, tùy vào bài tập. Điều này giúp họ duy trì tốc độ đều đặn và tránh vội vàng.
B/Điều tức (Hơi thở đúng nhịp, sâu & tự nhiên)
-Thở tự nhiên, không gượng ép, ưu tiên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Hơi thở là cầu nối giữa thân và tâm, là phương tiện để điều khiển khí. Nhiều người mới bắt đầu thường cố gắng thở thật sâu, thật chậm, dẫn đến cảm giác khó chịu và thiếu oxy. Nguyên tắc đầu tiên là: hãy để hơi thở tự nhiên.
Hít vào bằng mũi giúp không khí được lọc, làm ấm và ẩm, đồng thời kích thích các thụ thể thần kinh ở mũi liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm. Thở ra bằng miệng giúp thải carbon dioxide hiệu quả hơn và tạo cảm giác thư giãn sâu.
-Đưa khí xuống Đan Điền, không chỉ hít thở ở phần ngực.
Đan Điền (vùng dưới rốn khoảng 3-4cm) là trung tâm trọng lực và năng lượng của cơ thể. Thở bằng bụng dưới (hay còn gọi là thở Đan Điền) có nhiều lợi ích:
* Tăng dung tích phổi, cải thiện trao đổi khí
* Massage các cơ quan nội tạng
*Kích thích dây thần kinh phế vị, giảm stress
*Tích tụ và phát triển khí tại trung tâm năng lượng quan trọng nhất
Một cách đơn giản để tập thở Đan Điền: đặt một tay lên bụng dưới, hít vào và cảm nhận bụng phồng lên, thở ra và cảm nhận bụng xẹp xuống. Dần dần, hãy chuyển từ nỗ lực ý thức sang thói quen tự nhiên.
-Áp dụng các phương pháp thở phổ biến như Thở Đan Điền, Thở Ngũ Hành, Thở Tỷ Lệ.
Sau khi làm chủ hơi thở cơ bản, bạn có thể tiến đến các kỹ thuật thở nâng cao:
-Thở Đan Điền cơ bản:
*Hít vào chậm qua mũi, đưa khí xuống Đan Điền (4 nhịp)
*Giữ hơi nhẹ nhàng (2 nhịp)
*Thở ra chậm qua miệng hoặc mũi (6 nhịp)
-Thở Ngũ Hành: Đây là kỹ thuật thở theo 5 yếu tố Mộc-Hỏa-Thổ-Kim-Thủy, kết hợp với hình dung màu sắc tương ứng (xanh lá-đỏ-vàng-trắng-xanh dương/đen). Mỗi yếu tố tương ứng với một tạng phủ và một hướng dẫn khí khác nhau.
-Thở Tỷ Lệ: Sử dụng tỷ lệ giữa thời gian hít vào, giữ hơi và thở ra:
*Tỷ lệ 1:1:2 cho người mới bắt đầu (ví dụ: hít 4 nhịp, giữ 4 nhịp, thở ra 8 nhịp)
*Tỷ lệ 1:2:2 cho người trung cấp
*Tỷ lệ 1:4:2 cho người nâng cao
Tôi đã thấy nhiều học viên đạt được những thay đổi đáng kể về khả năng thở chỉ sau 2-3 tuần luyện tập đều đặn. Đặc biệt là bệnh hen suyễn có thể giảm 50% tần suất sử dụng thuốc cắt cơn sau 2 tháng luyện tập Thở Đan Điền đều đặn mỗi ngày.
C/Điều tâm (Tập trung ý niệm, giữ tâm trí tĩnh lặng)
-Tránh suy nghĩ lung tung, tập trung vào hơi thở và chuyển động của khí.
Tâm trí là “người chỉ huy” của dòng khí. Có một câu nói nổi tiếng trong khí công: “Ý đến đâu, khí đến đó.” Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của sự tập trung tinh thần. Một tâm trí phân tán sẽ dẫn đến dòng khí phân tán, giảm hiệu quả luyện tập.
Trong xã hội hiện đại với vô số thông tin và kích thích, việc giữ tâm trí tĩnh lặng là thách thức lớn. Tôi thường khuyên học viên bắt đầu với việc đếm hơi thở hoặc lặp lại một câu đơn giản trong đầu khi tập, như “Hít vào sự bình an/Thở ra sự căng thẳng.”
-Sử dụng hình dung (quán tưởng) để dẫn khí đến các vùng cần chữa lành.
Quán tưởng là một công cụ mạnh mẽ trong khí công. Não bộ không phân biệt hoàn toàn giữa trải nghiệm thực tế và trải nghiệm được tưởng tượng sống động, đặc biệt ở cấp độ thần kinh tự động.
Ví dụ, khi bạn bị đau đầu, hãy hình dung một luồng ánh sáng trắng ấm áp (đại diện cho khí) đang chảy đến vùng đau, làm tan đi những điểm đen (đại diện cho tắc nghẽn). Mỗi khi hít vào, ánh sáng đến; mỗi khi thở ra, bóng tối tan đi.
Tôi đã hướng dẫn một cháu trai con người bạn. Cháu tập võ bị chấn thương đầu gối sử dụng kỹ thuật này. Cháu đã hình dung khí như dòng nước ấm vàng nhạt chảy quanh và nuôi dưỡng khớp gối. Sau 3 tuần thực hành kết hợp với vật lý trị liệu, nó đã phục hồi nhanh hơn 40% so với dự đoán của bác sĩ.
-Để tâm thái thư giãn, không gượng ép vào một trạng thái nào cả.
Nhiều người cố gắng quá mức để đạt được trạng thái thiền định sâu hoặc cảm nhận khí ngay từ đầu. Điều này thường tạo ra áp lực và căng thẳng, ngăn cản chính điều họ muốn đạt được.
Trong khí công Himalaya, khá nhiều những bài thuộc bộ đứng, chúng tôi dạy phương pháp “vô vi” – hành động bằng cách không hành động, thực hiện bằng cách không cố gắng thực hiện. Đây không phải là sự thụ động, mà là trạng thái chủ động cho phép mọi thứ diễn ra tự nhiên.
Có học viên từng chia sẻ: “Tôi thường cố gắng quá mức trong mọi việc – cả công việc lẫn tập luyện. Nhưng với khí công, lần đầu tiên tôi học được rằng đôi khi buông bỏ nỗ lực lại mang đến kết quả tốt hơn.”
2. Chuẩn bị môi trường và điều kiện luyện tập
Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, cần hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập:
A/Thời gian thích hợp
Khí vận hành theo chu kỳ tự nhiên, và có những thời điểm trong ngày khi việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất:
-Từ 3-5 giờ sáng: Đây là “Giờ Phổi” (phế kinh hoạt động) theo đồng hồ sinh học đã được y học cổ truyền và Khí công nghiên cứu rất kĩ lưỡng, thời điểm lý tưởng cho việc hấp thu khí trời. Không khí sáng sớm thường trong lành, giàu ion âm có lợi cho sức khỏe.
-Từ 17-19 giờ chiều: “Giờ Thận”, thích hợp cho việc bồi bổ Nguyên khí và tăng cường sinh lực.
-Từ 21-23 giờ tối: “Giờ Tam Tiêu”, thích hợp cho các bài tập tĩnh công, giúp cân bằng năng lượng trước khi ngủ.
Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng nhất là tính đều đặn. Tập luyện đúng giờ mỗi ngày giúp cơ thể tạo được nhịp sinh học, tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
B/Không gian luyện tập
Môi trường ảnh hưởng lớn đến chất lượng luyện tập:
-Không khí trong lành: Nếu có thể, hãy tập ngoài trời, gần cây xanh hoặc nguồn nước trong lành. Nếu tập trong nhà, đảm bảo thông gió tốt. (Tất nhiên bây giờ nhiều khi điều đơn giản này đã trở thành không tưởng)
-Yên tĩnh, ít phiền nhiễu: Tiếng ồn và gián đoạn làm phân tán tâm trí, giảm hiệu quả luyện tập.
-Ánh sáng dịu nhẹ: Ánh sáng quá chói lòa có thể tạo ra căng thẳng cho hệ thần kinh.
-Tránh các thiết bị điện tử: Điện thoại, máy tính và các thiết bị phát ra từ trường có thể ảnh hưởng đến nhận thức về khí.
Không phải ai cũng có điều kiện lý tưởng, nhưng hãy cố gắng tạo ra một không gian cố định để luyện tập. Sau một thời gian, chính không gian này sẽ mang năng lượng tích cực và hỗ trợ việc luyện tập của bạn.
C/Trang phục phù hợp
-Quần áo rộng rãi, thoải mái, làm từ chất liệu tự nhiên như cotton, linen.
-Tránh các vật kim loại như đồng hồ, vòng tay, dây chuyền khi tập luyện.
-Nên tập chân trần hoặc đi tất mỏng để tăng cường kết nối với đất.
D/Trạng thái bắt đầu
Trước khi bắt đầu bài tập chính, hãy dành vài phút để điều chỉnh:
-Nghỉ ngơi 10-15 phút nếu vừa hoạt động mạnh hoặc ăn uống.
-Đi vệ sinh để tránh cảm giác khó chịu khi tập.
-Uống một chút nước ấm để làm ẩm cơ thể từ bên trong.
-Thực hiện vài hơi thở sâu để chuyển đổi từ trạng thái bận rộn sang tĩnh lặng.
Có học viên chia sẻ, chị thường bắt đầu buổi tập bằng nghi thức riêng: ngồi im lặng 2 phút, uống một cốc nước âm dương, sau đó thở 9 hơi sâu. Chị thấy rằng nghi thức này giúp “chuyển kênh” từ công việc căng thẳng sang trạng thái sẵn sàng luyện tập khí công.
3. Tư thế và chuẩn bị cơ thể
Trước khi đi vào các bài tập chính, việc chuẩn bị cơ thể đúng cách là rất quan trọng:
A/Các tư thế cơ bản trong khí công
-Tư thế đứng:
* Chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút
* Đầu gối hơi khép, không khóa cứng
* Xương cụt hơi cuộn vào trong (tránh ưỡn hông)
* Ngực thư giãn, không ưỡn
* Vai buông thõng tự nhiên
*Cằm hơi gập, kéo dài gáy
*Ánh mắt nhìn thẳng hoặc hơi hướng xuống
-Tư thế ngồi:
* Ngồi trên 1/3 trước của ghế hoặc gối thiền
* Xương cụt và 2 đầu gối tạo thành tam giác vững chắc
* Lưng thẳng tự nhiên
* Bàn tay đặt trên đùi hoặc chồng lên nhau trước Đan Điền
-Tư thế nằm:
* Nằm ngửa trên bề mặt tương đối cứng
* Chân hơi dang, thoải mái
*Tay đặt dọc theo thân hoặc trên bụng
* Có thể kê gối nhỏ dưới đầu và/hoặc dưới gối chân (không nhất thiết)
B/Khởi động và làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu các bài tập khí công chính, việc làm nóng cơ thể là rất quan trọng. Điều này giúp tăng lưu thông máu, chuẩn bị các khớp và kích hoạt hệ thống kinh lạc:
Xoa nóng lòng bàn tay:
-Chà xát hai lòng bàn tay vào nhau nhanh trong 30-60 giây
-Cảm nhận hơi ấm và năng lượng tụ tập giữa hai bàn tay
-Đặt lòng bàn tay ấm lên mắt, xoa nhẹ mặt và Đan Điền
Vỗ nhẹ toàn thân:
-Dùng lòng bàn tay mở vỗ nhẹ khắp cơ thể
-Bắt đầu từ đầu, xuống mặt, cổ, ngực, bụng, lưng, chân
-Vỗ nhẹ dọc theo các đường kinh chính
-300-500 cái vỗ tổng cộng, chậm rãi và đều đặn
Xoay các khớp:
-Xoay đầu: 8 vòng theo chiều kim đồng hồ, 8 vòng ngược lại
-Xoay vai: lần lượt từng vai, sau đó cả hai vai cùng lúc
-Xoay cổ tay, cổ chân, hông theo vòng tròn
-Uốn cong và duỗi thẳng các ngón tay, bàn tay
Ấn các huyệt đạo chính:
-Lao Cung (giữa lòng bàn tay): xoa hoặc ấn nhẹ
-Dũng Tuyền (giữa lòng bàn chân): xoa hoặc ấn nhẹ
-Bách Hội (đỉnh đầu): xoa nhẹ theo chiều kim đồng hồ
-Thái Dương (hai bên thái dương): xoa nhẹ theo chiều kim đồng hồ
Các bài khởi động này không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng cho việc luyện tập mà còn là những bài tập khí công đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu. Thực hiện các bài khởi động này thường xuyên, ngay cả khi bạn không có thời gian cho buổi tập đầy đủ, cũng mang lại lợi ích đáng kể.
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào các cấp độ thực hành khí công cụ thể, từ cơ bản đến nâng cao, cùng với các bài tập chi tiết cho từng cấp độ.
