(Phần 2)
Ở phần 1 (link tham khảo: https://khiconghimalaya.vn/mat-ngu-man-tinh-lam-sao-de-khac-phuc/) chúng ta đã nêu ra những nguyên nhân có thể gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài.
Phần này là chế độ dinh dưỡng và một số động tác tập luyện.
I/CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MẤT NGỦ KÉO DÀI
Mục tiêu: Tăng cường sản sinh melatonin và serotonin, hai hormone quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ, đồng thời giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe hệ thần kinh.
1. Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Thực phẩm nên bổ sung:
Sữa ấm: Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
Chuối: Giàu magiê và tryptophan, giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Trứng: Là nguồn cung cấp tryptophan tốt cho cơ thể.
Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và tryptophan, giúp cân bằng hormone giấc ngủ.
2. Thực phẩm giàu melatonin và chất chống oxy hóa
Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức giấc.
Thực phẩm nên bổ sung:
Chuối, ổi, cam, bưởi, dứa: Các loại quả này giàu melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh nhịp sinh học.
Quả hạch: Chứa melatonin và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.
Rau cải xanh: Giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3. Thực phẩm giàu magiê và canxi
Magiê và canxi có vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh.
Thực phẩm nên bổ sung:
Các loại rau lá xanh:Cải bó xôi, cải xoăn, rau ngót giàu magiê, giúp giảm căng thẳng.
Sữa và sữa chua không đường: Giàu canxi và vitamin D, hỗ trợ sản xuất melatonin và giúp cơ thể thư giãn.
Yến mạch: Cung cấp cả canxi và magiê, giúp làm dịu cơ thể và dễ ngủ hơn.
4. Tránh các thực phẩm kích thích thần kinh
Cà phê, trà chứa caffein: Cà phê và trà có thể gây kích thích hệ thần kinh, làm cản trở quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ.
Thức ăn chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này dễ gây rối loạn hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
II/ MỘT SỐ ĐỘNG TÁC KHÍ CÔNG HIMALAYA GIÚP CẢI THIỆN GIẤC NGỦ
Mục tiêu: Các bài tập sẽ giúp giảm căng thẳng, cân bằng năng lượng và kích thích lưu thông khí huyết, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Bài tập thở sâu và thư giãn (10-15 phút trước khi đi ngủ)
Mục tiêu: Thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông khí huyết.
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái, lưng thẳng, hai tay đặt lên đùi hoặc buông thả tự nhiên.
Hít vào sâu qua mũi, phình bụng lên, giữ hơi thở trong 3-4 giây.
Thở ra từ từ qua miệng trong 6-8 giây, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Lặp lại trong 10-15 phút, tập trung vào hơi thở và buông xả mọi suy nghĩ.
Lợi ích: Bài tập này giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
2. Tư thế thư giãn toàn thân
Mục tiêu: Thư giãn cơ thể hoàn toàn, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, chân tay thả lỏng.
Nhắm mắt và hít thở sâu, tập trung vào từng phần cơ thể, từ đầu đến chân, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa.
Giữ tư thế này trong 10-20 phút, tập trung vào hơi thở và buông xả mọi căng thẳng.
Lợi ích: Tư thế này giúp cơ thể thư giãn sâu, giảm căng thẳng về mặt tinh thần và thể chất, từ đó cải thiện giấc ngủ.
3. Tư thế chân trên tường
Cải Mục tiêu: thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và kích thích lưu thông khí huyết.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và đưa chân thẳng lên tường, sao cho cơ thể vuông góc với tường.
Giữ tư thế này trong 5-10 phút, thở đều và thư giãn toàn thân.
Lợi ích: Tư thế này giúp lưu thông máu tốt hơn, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, hỗ trợ quá trình thải độc và cải thiện giấc ngủ.
4. Bài tập xoa bóp mặt và thái dương (5-10 phút mỗi tối)
Mục tiêu: Giảm căng thẳng, kích thích tuần hoàn máu và thư giãn hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
Ngồi buông lỏng, thoải mái, dùng các ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thái dương và trán.
Kết hợp với thở đều, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở vùng đầu.
Lợi ích: Bài tập này giúp kích thích hệ thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng ở đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lời khuyên bổ sung
Giữ không gian ngủ yên tĩnh: Không gian ngủ cần thoáng mát, yên tĩnh và không có ánh sáng mạnh, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Tạo thói quen sinh hoạt cố định: Học viên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày để điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể.
Tránh sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm sản xuất melatonin và gây khó ngủ.
Kết luận
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khí công nhẹ nhàng có thể giúp học viên khắc phục chứng mất ngủ kéo dài. Những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tác giả: Chưởng môn phái Khí công Himalaya Trần Hoài Văn
Xin vui lòng ghi rõ nguồn “Câu lạc bộ Khí công Himalaya – https://khiconghimalaya.vn” khi phát hành lại thông tin trên.
